Il n'est pas nocif de courir sous la pluie mais sors couverte pour ne pas prendre froid et sèche toi vite après si tu ne te douches pas tout de suite (ne pas prendre froid pendant les étirements !). Si tu as les moyens prend un coupe vent imperméable et respirant style Gore Tex ou équivalent (mais c'est cher ces trucs :-( ).
Je ne sais pas si tu veux courir plus longtemps que 15/20 mn. Si c'est le cas, pour progresser commence par alterner course et marche (5mn course + 1mn marche pendant 1/2 heure) et progressivement augmente la partie course 10 puis 15mn.
Pour les étirements, c'est plus compliqué car je préfère montrer.
Mais en gros il faut tout étirer. Commence par des rotations de la tête(pour la nuque), puis rotation des bras comme les nageurs. Etirer le bras vers le haut. Puis rotation du bassin. Après on attaque les jambes : Sur une jambe, colle ton pied à une fesse et maintiens le pour étirer le quadriceps. Pareil de l'autre côté.
Ensuite les mollets en t'appuyant sur un mur ou un arbre.
Puis, étirement des ischios (l'autre côté de la cuisse) en te baissant les jambes tendues. Essayer de toucher le sol comme ça (mais c'est pas grave si on y arrive pas, faut que ça tire derrière).
Finir par des fentes pour étirer les adducteurs.
Bon courage pour les clopes !